Sopa de Legumes com Grão de Bico – A Melhor Receita Caseira!

Esta receita caseira de sopa de legumes com grão de bico é carregada de feijão, tomate, cenoura, abobrinha, couve, alho, conforto e nutrição!

Por que você vai adorar esta receita de sopa de legumes com grão de bico

• Com uma variedade de texturas e um caldo rico e saboroso, esta deliciosa sopa vai literalmente fazer você desejar vegetais. Isso é que bom.
• Por menos de 100 calorias por xícara e sem adição de açúcar ou colesterol, você obtém potássio, ferro, cálcio, folato, proteína, e mais de 20% da RDA para fibra!
• A receita é super fácil de personalizar e uma ótima maneira de aproveitar todos os vegetais, grãos e proteínas que você tiver em mãos. Prepare uma grande quantidade para preparar a refeição de domingo e, em seguida, desfrute de um almoço ou jantar quente quase instantâneo durante a semana.
• Aprovado pelo convidado e rápido de preparar. Sirva como acompanhamento, aperitivo ou uma refeição vegetariana farta que toda a família vai adorar.

Benefícios para a saúde

Cheio de vitaminas, minerais e antioxidantes. Esta receita oferece vitamina C, vitamina K, vitamina A, vitaminas B, licopeno e zinco, bem como hidratação e eletrólitos essenciais de potássio, sódio e magnésio.

Alta fibra. A sopa de legumes enlatada comprada na loja nem sequer se compara aos excelentes dados nutricionais desta receita caseira. Graças às folhas verdes, ao feijão e à abundância de vegetais, a sopa contém mais de seis gramas de fibra saudável para o coração em apenas uma xícara.

Receita vegana. A nutritiva sopa de grão de bico também não contém laticínios, ovos, alta proteína, baixo teor de gordura, baixo teor de gordura saturada, baixa caloria e sem glúten.

Vídeo de receita passo a passo

Ingredientes chave para a melhor sopa de legumes com grão de bico

Grão de bico – A receita pede duas latas de 15 onças de grão de bico, também conhecido como grão de bico. Embora eu goste de feijão enlatado porque é mais fácil e rápido, você pode usar grão de bico cozido, se preferir.

O feijão branco, como o feijão cannellini ou o feijão grande do norte, também funciona. Ou para uma opção com baixo teor de carboidratos, troque o feijão por uma proteína cetogênica cozida de sua preferência.

Vegetais – Esta sopa saudável contém vegetais frescos nutritivos, incluindo cebola, cenoura, abobrinha ou abóbora e couve com folhas verdes. Use praticamente qualquer cor ou variedade de cenoura e couve.

Tomates – Para adicionar textura e sabor, coloco uma lata padrão de 14,5 onças de tomate picado com sal e duas xícaras de tomate cereja fresco fatiado. Você pode substituir o tomate uva.

Azeite – Uma colher de sopa de azeite virgem extra de alta qualidade dá riqueza ao caldo. Tecnicamente, você pode omitir o óleo para obter uma sopa sem óleo e sem gordura, mas recomendo deixá-lo para obter melhor sabor.

Caldo – Use sua marca favorita de caldo de legumes ou faça seu próprio caldo de legumes caseiro, se o tempo permitir. Água serve se for preciso, mas o caldo eleva a sopa.

Especiarias – Alho picado, orégano seco, sal e pimenta moída dão profundidade de sabor à sopa de legumes. Sinta-se à vontade para adicionar também uma pitada de alecrim seco, manjericão, açafrão ou tomilho. Se você gosta de sopa picante, adicione uma pitada de pimenta caiena ou flocos de pimenta seca.

Suco de limão – Um suco de limão fresco ou uma colher de sopa de vinagre de vinho branco no final iluminará a sopa e adicionará um final umami satisfatório.

Como fazer sopa de legumes com grão de bico

1. Reúna todos os ingredientes e pique os vegetais com antecedência.
2. Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo médio. Adicione a cebola picada e refogue até dourar levemente, mexendo de vez em quando para não grudar.
3. Adicione o alho picado, a cenoura picada, o tomate picado, o orégano seco, o sal, a pimenta-do-reino e o caldo de legumes na panela.
4. Deixe ferver em fogo médio. Depois de ferver, abaixe para ferver e tampe. Deixe cozinhar com a tampa fechada por trinta minutos.
5. Esta etapa é opcional, mas altamente recomendada: Use um liquidificador de imersão para purificar parcial ou totalmente o líquido. Pulverizar adiciona cremosidade e incrível profundidade de sabor.
6. Escorra o grão de bico ou o feijão branco, se for enlatado. Agora misture o grão de bico, os tomates cereja cortados ao meio e as abobrinhas fatiadas na panela de sopa.
7. Cubra e cozinhe por mais vinte minutos ou até que as cenouras e as abobrinhas estejam macias. Cenouras crocantes significam que a sopa ainda não está pronta.
8. Junte o suco de limão ou o vinagre branco e a couve, deixando o vegetal verde murchar. Desligue o fogo.
9. Tempere com mais sal e pimenta a gosto, se desejar. Sirva quente e decore cada tigela com queijo parmesão ou fermento nutricional não lácteo.
10. Deixe a panela de sopa esfriar antes de transferir as sobras para recipientes com tampa. Leve à geladeira por até cinco dias ou congele em recipientes herméticos por até cerca de três meses. Descongele e reaqueça a sopa de legumes congelada antes de saboreá-la.

Variações

Adicione batata: Junte uma batata Yukon Gold picada ou uma batata doce junto com as cenouras.

Torne-o mais cremoso: Troque até metade do caldo de legumes por leite de coco em lata.

Mude a proteína: Experimente feijão preto, feijão, feijão ou lentilha em vez de grão de bico. Você também pode adicionar outras fontes de proteína, como ervilhas congeladas ou tofu em cubos.

Mude os vegetais: Substitua a abobrinha por pastinacas fatiadas (coloque as pastinacas ao adicionar as cenouras), pimentões vermelhos, feijão verde picado ou aipo no lugar dos tomates cereja, ou espinafre ou acelga em vez de couve.

Adicione grãos: Para uma refeição balanceada sem carne, acrescente arroz cozido, quinua, macarrão ou macarrão (olá, minestrone de grão de bico). Adicione esses ingredientes perto do final para que não fiquem moles.

Inclui raspas de limão: Para uma deliciosa sopa grega de grão de bico com limão, adicione as raspas de um ou dois limões além do suco de limão. Esta variação fica especialmente adorável com orzo cozido e coberto com um raminho chique de endro fresco.

A receita foi inspirada na minha sopa de feijão preto e neste pimentão vegano.

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